低カロリーで高たんぱくの豆腐を使ったレシピ5選。合わせる食材や調理法によって、さっぱり副菜にも、しっかりメインにもなります。カロリーを抑えたレシピが多いので、遅く帰った日の夕飯にもおすすめです。
さつま芋昆布煮の白和え
作り方のポイント
秋が旬のさつまいもやきのこを使った白和え。豆腐の水切りは電子レンジを使って時短します。その他の和える具材も煮込んだ後にしっかりと汁気を切ることがポイント。
＜材料＞ 分量:4人分 調理時間:20分
豆腐 1/2丁
にんじん 20~30ｇ
きのこ類 15~20ｇ
こんにゃく 30ｇ
さつま芋 75～100ｇ
いんげん 5~6本
刻み昆布 3~5ｇ
ナッツ類 15ｇ
しょうゆ 10ｇ（小さじ2）
砂糖 15ｇ（大さじ1）
酒 5ｇ（小さじ1）
みりん 5ｇ（小さじ1）
だし汁 100ｃｃ（1/2カップ）
砂糖 7ｇ（小さじ1と1/2）
白練りごま 20~22ｇ（大さじ1と 1/2）
⇒詳しい作り方はコチラ 料理教室ポータルサイト「クスパ」
おすすめの材料
香ばしく深みのあるごまをペーストにした使いやすいねりごま。
豆腐ときのこのしょうがみりん焼き
作り方のポイント
豆腐に薄力粉をまぶし、こんがり焼き上げた一品。豆腐はしっかりキッチンペーパーふくときれいな焼き目がつきます。仕上げにスプラウトを乗せると華やかになり、栄養価もアップ！
＜材料＞ 分量:2人分 調理時間:15分
木綿豆腐 1/2個
人参 10g
きのこ（2~3種類） 50g
しょうがみりん 大さじ1
薄口醬油 大さじ1/2
出し汁 大さじ4
サラダ油 大さじ1/2
塩 小さじ1
薄力粉 適量
しょうがみりん 大さじ1
スプラウト 適量
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おすすめの材料
調理中に崩れにくく、しっかりとした食感が特徴の木綿豆腐。
和風おろし豆腐ハンバーグ
作り方のポイント
木綿豆腐と鶏ひき肉を使ってヘルシーに仕上げたハンバーグ。大葉に大根おろしとクコの実を乗せて、和風の盛り付けにしています。ひき肉は合い挽き肉を使っても美味しくできます。
＜材料＞ 分量:4人分 調理時間:20分
鶏ひき肉 200g
木綿豆腐 150g
長ネギ 1/2本
白入りごま 小さじ2
味噌 大さじ1
塩 小さじ1/8
サラダ油 大さじ1
大根 100g
大葉 8枚
だし汁 100cc
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酢 小さじ2
片栗粉 小さじ1/2
水 小さじ1
※クコの実（水につけておく） 16粒
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おすすめの材料
スーパーフードとしても知られている栄養豊富なクコの実。
豆腐とツナ缶のグラタン
作り方のポイント
缶詰の定番、ツナ缶を使ったグラタン。ヘルシーな豆腐を使っているので健康管理にもおすすめです。イワシの醤油煮缶やさんまの蒲焼缶でも代用OK！
＜材料＞ 分量:2人前 調理時間:15分
ツナ缶 1缶
木綿豆腐 1丁
タマネギ 1/4個
パセリみじん切り 大1
マヨネーズ 小1
とろけるチーズ 20g
パン粉 大1
塩・こしょう 少々
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おすすめの材料
そのまま食べても、煮物などにいれても美味しいシーチキン。
ニラと豆腐のオイスターソース炒め
作り方のポイント
手軽に作れる炒め物。豆腐とにらとまいたけを炒め、オイスターソースベースの味付けをしています。きのこはしめじに変えても美味しくいただけます。
＜材料＞ 分量:2人分 調理時間:20分
ニラ 50g
舞茸 1パック
豆腐 200g
オイスターソース 大さじ1
酒 大さじ1
しょう油 大さじ1
ごま油 大さじ1
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おすすめの材料
チューブタイプで使いやすいオイスターソース。
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